جم میں واپس جانا: چوٹوں سے کیسے بچنا ہے

جم میں واپس جانا: لاک ڈاؤن کے بعد چوٹوں سے کیسے بچنا ہے
کنڈرا اور پٹھوں کی چوٹیں سب سے زیادہ عام ہیں۔
ڈکس ایکس / شٹر اسٹاک

مہینوں لاک ڈاؤن کے بعد ، انگلینڈ میں جم 12 اپریل 2021 کو دوبارہ کھل گ.۔ بہت سے افراد اپنے پرانے فٹنس معمولات پر واپس آنے کے منصوبے کے ساتھ بے تابی سے واپس آچکے ہیں۔ لیکن جب آپ جو کام کرتے تھے اس میں سیدھے واپس جانے کی آزمائش ہوسکتی ہے ، لیکن اس کے نتیجے میں چوٹ ہوسکتی ہے- اسی وجہ سے مہینوں کی چھٹی کے بعد تربیت میں آسانی پیدا کرنا بہتر ہے۔

جب ٹریننگ بوجھ ہوتا ہے تو چوٹیں آتی ہیں ٹشو رواداری سے زیادہ ہے - لہذا بنیادی طور پر ، جب آپ اپنے جسم سے زیادہ کام کرتے ہیں۔ تھکاوٹ ، پٹھوں میں کنڈرا کی طاقت ، تحریک کی مشترکہ حد ، اور ٹشو کو پچھلی چوٹ سبھی کو بڑھا سکتے ہیں کسی چوٹ کو برقرار رکھنے کا امکان.

ضرورت سے زیادہ ٹریننگ بوجھ کے ساتھ منسلک سب سے عام چوٹیں ٹینڈرنوپیتھیس اور تناؤ ہیں۔ ٹینڈینوپیتی اس وقت بیان کرتی ہے جب کنڈرا - آپ کے پٹھوں کو آپ کی ہڈیوں سے جوڑنے والا ٹشو - پچھلے نقصان سے صحیح طور پر ٹھیک ہونے میں ناکام رہا ہے۔ عام tendinopathies میں پایا جاتا ہے کولہوں, قریب سے ہیمسٹرنگ (ران) اور کوائف، جبکہ سب سے عام پٹھوں میں تناؤ آتے ہیں کندھے اور گھٹنے. لیکن تربیت کے جواب میں ہمارے جسم میں کس طرح تغیر آتا ہے اس کی تفہیم جب ہم جم میں واپس آجاتی ہے تو ہمیں چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ورزش ہمارے جسم کو دباؤ ڈالتی ہے۔ ایسے ہی ، ایک تربیتی سیشن “الارم"جسم کے مختلف سسٹم (بشمول پٹھوں-کنکال اور کارڈیو-سانس کے نظام) ، جسم کی عام حالت کو پریشان کرتے ہیں۔ یہ سسٹم بعد میں مزاحمت پیدا کرکے اور اپنی موجودہ قابلیت سے زیادہ ڈھالنے کے ذریعے دباؤ کا جواب دیتے ہیں سپر کمپنسیشن. بنیادی طور پر ، یہ عمل ہمارے مضبوط اور تیز تر ہوتا جاتا ہے۔


 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

اہم بات یہ ہے کہ موافقت تربیت کے بعد ہوتی ہے اور اس میں وقت درکار ہوتا ہے۔ اگر جسم تربیت کی قسم سے غیر منظم ہے یا پچھلے تربیتی سیشن سے مناسب طریقے سے بازیاب نہیں ہوا ہے ، تو اس سے چوٹ یا بیماری ہوسکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ تربیت کے دباؤ کو بڑھانا اور اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ تربیت کے سیشنوں کے درمیان آپ کی بحالی ہو۔

یہ یاد رکھنا بھی ضروری ہے کہ طویل وقفے کے بعد بھی ، اگر آپ ابھی بھی پہلے کی طرح اتنی ہی تربیت کرسکتے ہیں تو ، آپ کے جسم پر دباؤ زیادہ بڑھ سکتا ہے۔ لہذا مثال کے طور پر ، ہم کہتے ہیں کہ آپ ٹریک مل کی 20 منٹ کی دوڑ 10 منٹ میں فی گھنٹہ کی رفتار سے انجام دے سکتے ہیں۔ جوش و خروش سے ، آپ لاک ڈاؤن کے بعد ایک ہی رن کو مکمل کرتے ہیں - لیکن آپ کی دل کی موجودہ شرح اوسطا اوسطا 125 منٹ ہر دھڑکیں مار رہی ہے۔

یہ ہمیں ظاہر کرتا ہے کہ جبکہ بیرونی تربیت بوجھ (مشق ، جیسا کہ آپ کے تربیتی منصوبے میں بیان کیا گیا ہے) وہی ہے جیسا کہ تربیت کے بارے میں جسمانی ردعمل ، داخلی تربیت کا بوجھ بہت زیادہ ہے۔ اس معاملے میں دل کی اعلی شرح آپ کے کارڈیو سانس کے نظام پر زیادہ دباؤ کی نشاندہی کرتی ہے۔ تو ، وہی سیشن مزید تھکا دینے والا بن گیا ہے۔

اور اگر آپ لاک ڈاؤن میں کم منتقل ہوگئے ہیں تو ، یہ ممکن ہے کہ آپ کے نچلے اعضاء کی طاقت اور ہم آہنگی کا سامنا ہو۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ اپنے جوڑ ، عضلات اور ہڈیوں پر زیادہ دباؤ ڈالتے ہوئے ، دوڑتے ہوئے اثرات سے نمٹنے کے لئے کم سے کم قابل ہوجائیں گے۔ بہتر یا طویل تر بازیابی کے بغیر ، تناؤ کے اس جمع ہونے سے تربیت کے چند ہفتوں کے اندر چوٹ ہوسکتی ہے۔

خطرہ کم کرنا

عام زخموں سے بچنے میں اعانت دینے کے ل high اعلی اثر و رسوخ والی سرگرمیوں جیسے محض کود کے بارے میں محتاط انداز اپنانا فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے ، اسی طرح جن کے لئے پٹھوں کی لمبائی کی ضرورت ہوتی ہے ، جیسے وزن کم کرنا۔ اگرچہ ان سرگرمیوں سے پٹھوں اور کنکال کی صحت کو فائدہ ہوتا ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لئے ان کی حوصلہ افزائی کی جانی چاہئے ، لیکن پھر بھی وہ انجام دینے میں مشکل ہیں اور آپ کو بھاری وزن اٹھانے یا زیادہ زوردار مشقیں کرنے سے پہلے مناسب تکنیک تیار کرنے میں وقت گزارنا چاہئے۔

جم میں واپسی کے بعد زخمی ہونے سے بچنے کے لئے آپ کچھ اور کام یہ کرسکتے ہیں:

  • گرم کرنا وارمنگ اپ مستقل طور پر دکھایا گیا ہے کارکردگی کو بہتر بنائیں اور چوٹ کم کریں. ایک اچھا وارم اپ آپ کے دل کی شرح کو مستقل طور پر بڑھانا چاہئے اور آپ کے جسم کو اس مشق کے ل prepare تیار کریں جس کے بارے میں آپ انجام دے رہے ہیں۔ ایسی مشقوں پر بھی غور کریں جو اہم جوڑ کو متحرک کرتے ہیں اور آپ کے بڑے بڑے پٹھوں کے گروپس کو شامل کرتے ہیں ، جیسے جسمانی وزن کا اسکواٹس اور پھیپھڑوں۔

  • نگرانی کریں کہ آپ کی تربیت کیسی محسوس ہوتی ہے اپنے اندرونی بوجھ کی نگرانی کرنا - تربیتی سیشن میں آپ کے جسم کا ردعمل - بہت زیادہ کام کرنے سے بچنے میں آپ کی مدد کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے۔ آپ سمجھے ہوئے مشقت (RPE) ترازو کی درجہ بندی استعمال کرسکتے ہیں ، جیسے بورگ کی CR-10 اسکیل ، جو ایک سے دس تک پیمانے پر مشقت کرتا ہے۔ اس طرح آپ مختلف تربیتی سرگرمیوں کے لئے اپنی مجموعی مشقت کی درجہ بندی کرسکتے ہیں تاکہ یہ طے کرنے میں مدد ملے کہ آپ نے کتنی سخت تربیت کی ہے۔

  • اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت کریں (HIIT) مختصر ، شدید ورزش مشہور ہیں اور صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ اور موثر طریقہ ہوسکتا ہے۔ جبکہ وہ ہیں انتہائی شدت، وہ دورانیے میں بھی کم ہیں ، لہذا عام طور پر تربیت کا بوجھ آسانی سے آسانی سے سنبھالا جاتا ہے۔ تاہم ، ابتدائی طور پر کم اثر کا انتخاب کرنے پر غور کریں (جیسے سائکلنگ) ، جیسے کہ اعلی شدت - اور زیادہ اثر - مشقوں سے کچھ وقت گزرنے کے بعد چوٹ کے خطرے میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

  • طاقت کی تربیت کرو طاقت کی تربیت کرنا ، جیسے وزن اٹھانا ، دو سے تین بار ہر ہفتہ مزید پیچیدہ سرگرمیوں کے ل our ہمارے ٹشوز تیار کرسکتا ہے ، اسی طرح دماغی صحت کو بہتر بنانا ، زوال کو روکنا اور اس طرح کے وسیع پیمانے پر صحت سے متعلق فوائد حاصل کرنا اموات کو کم کرنا.

دیگر تجاویز میں ہائیڈریٹ رہنا ، مناسب لباس اور جوتے پہننا ، اور صحت یابی کے ل enough کافی وقت لگانا شامل ہے اچھی تغذیہ. جھاگ رولنگ ، کمپریشن کپڑوں اور یہاں تک کہ ٹھنڈے پانی کی تھراپی سے بازیابی کی حکمت عملی کچھ لوگوں کے لئے مددگار ثابت ہوسکتی ہے ، لیکن صحت یاب ہونے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ نیند اور کھانے پر توجہ دی جائے۔

یقینا ، آپ کو چوٹ کے خطرہ سے آپ کو ورزش کرنے سے گریز نہیں کرنا چاہئے۔ سب سے پہلے چیزوں کو آہستہ آہستہ لینے سے یہ یقینی ہوجائے گا کہ آپ کو چوٹ لگنے کا امکان کم ہے۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ورزش سے لطف اٹھائیں ، اور ایک ایسا معمول تیار کریں جس سے آپ کے طرز زندگی کو فائدہ ہو۔

مصنفین کے بارے میںگفتگو

میتھیو رائٹ، بایو میکانکس اور طاقت اور کنڈیشنگ کے لیکچرر ، Teesside یونیورسٹی; مارک رچرڈسن، کھیلوں کی بحالی کے سینئر لیکچرر ، Teesside یونیورسٹی، اور پال چیسٹرٹن، ایسوسی ایٹ پروفیسر ، کھیلوں کی تھراپی اور بحالی ، Teesside یونیورسٹی

کتابیں

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.
 

آپ کو بھی پسند فرمائے

دستیاب زبانیں

انگریزی ایفریکانز عربی بنگالی چینی (آسان کردہ) چینی (روایتی) ڈچ فلپائنی فرانسیسی جرمن ہندی انڈونیشی اطالوی جاپانی جاوی کوریا مالے مراٹهی فارسی پرتگالی روسی ہسپانوی سواہیلی سویڈش تامل تھائی ترکی یوکرینیائی اردو ویتنامی

فالو کریں

فیس بک آئیکنٹویٹر آئیکنیوٹیوب آئیکنانسٹاگرام آئیکنپینٹسٹ آئیکنآر ایس ایس آئیکن

 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

سب سے زیادہ پڑھا

کام کی جگہوں کو اس کی جسمانی اور جذباتی مشکل کو پہچاننا ہوگا
کام کی جگہوں کو اس کی جسمانی اور جذباتی مشکل کو پہچاننا ہوگا
by اسٹیفنی گلبرٹ ، کیپ بریٹن یونیورسٹی کے تنظیمی انتظام کے اسسٹنٹ پروفیسر
مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ AI سے تیار کردہ جعلی رپورٹس ماہرین کو بے وقوف بناتی ہیں
مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ AI سے تیار کردہ جعلی رپورٹس ماہرین کو بے وقوف بناتی ہیں
by پرینکا راناڈے ، بالٹیمور کاؤنٹی ، میری لینڈ یونیورسٹی ، کمپیوٹر سائنس اور الیکٹریکل انجینئرنگ میں پی ایچ ڈی کی طالبہ ہیں
صحت کی دیکھ بھال کرنے والا کارکن کسی مریض پر CoVID swab ٹیسٹ کرتا ہے۔
کچھ کوویڈ ٹیسٹ کے نتائج جھوٹے مثبت کیوں ہیں ، اور وہ کتنے عام ہیں؟
by ایڈرین ایسٹر مین ، بائیوسٹاٹسٹکس اینڈ ایپیڈیمولوجی کے پروفیسر ، جنوبی آسٹریلیا یونیورسٹی
پہاڑ نیراگونگو کا پھوٹنا: اس کے صحت کے اثرات لمبے عرصے تک محسوس کیے جائیں گے
پہاڑ نیراگونگو کا پھوٹنا: اس کے صحت کے اثرات لمبے عرصے تک محسوس کیے جائیں گے
by پیٹرک ڈی میری سی کٹوٹو ، لیکچرر ، یونیورسٹی کیتھولک ڈی بوکاوو
عاجز ہیج کس طرح برطانیہ کے شہری ماحول کی حفاظت کے لئے سخت محنت کرتا ہے
عاجز ہیج کس طرح برطانیہ کے شہری ماحول کی حفاظت کے لئے سخت محنت کرتا ہے
by ٹیانا بلوانو ، پرنسپل باغبانی سائنسدان (آر ایچ ایس) / آر ایچ ایس فیلو ، یونیورسٹی آف ریڈنگ
wskqgvyw
مجھے پوری طرح سے ٹیکہ لگایا گیا ہے - کیا میں اپنے غیر مقابل بچے کے لئے ماسک پہنتا رہوں؟
by نینسی ایس جیکر ، بائیوتھکس اینڈ ہیومینٹیز ، پروفیسر آف واشنگٹن
میں پوری طرح سے ٹیکہ لگا رہا ہوں لیکن بیمار محسوس کرتا ہوں - کیا مجھے کوویڈ 19 کا ٹیسٹ کرانا چاہئے؟
میں پوری طرح سے ٹیکہ لگا رہا ہوں لیکن بیمار محسوس کرتا ہوں - کیا مجھے کوویڈ 19 کا ٹیسٹ کرانا چاہئے؟
by عارف آر سروری ، معالج ، متعدی امراض کے ایسوسی ایٹ پروفیسر ، ویسٹ ورجینیا یونیورسٹی کے شعبہ طب کے چیئر ،
تصویر
پارکنسن کا مرض: ہمارے پاس ابھی تک کوئی علاج نہیں ہے لیکن علاج بہت طویل ہوچکا ہے
by کرسٹینا انتونیڈس ، یونیورسٹی آف آکسفورڈ ، نیورو سائنسز کی ایسوسی ایٹ پروفیسر

تازہ ترین مضامین

نیا رویوں - نئے امکانات

InnerSelf.comآب و ہوا امپیکٹ نیوز ڈاٹ کام | اندرونی پاور ڈاٹ نیٹ
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | اندرون سیلف مارکیٹ
کاپی رائٹ © 1985 - 2021 InnerSelf کی مطبوعات. جملہ حقوق محفوظ ہیں.