طویل فاصلے تک چلانے کے ل What کیا کھائیں

طویل فاصلے تک چلانے کے ل What کیا کھائیںShutterstock

کیا آپ نے میراتھن کو چلانے کے لئے نئے سال کی ریزولوشن کیا؟ یا شاید آپ نے میراتھن جیت لیا ہے اور اس سے بھی زیادہ طویل واقعہ کرنا چاہتے ہیں؟

آپ کی غذا طویل فاصلے تک چلانے میں اہم ہے۔ اگر آپ صحیح کھانوں کو صحیح مقدار میں نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ کو مناسب طریقے سے تربیت دینے اور مقابلہ کرنے کے لئے اتنی توانائی نہیں مل سکتی ہے۔

وقت گزرنے کے ساتھ ، تربیت کے دوران کافی توانائی نہ ہونے سے "کھیل میں رشتہ دار توانائی کی کمی" (RED-S) سنڈروم پیدا ہوسکتا ہے۔ یہ حالت پریشانیوں کا سبب بن سکتی ہے جیسے تربیتی سیشن ، تربیت کی صلاحیت میں کمی ، بار بار چلنے والی چوٹوں ، اور ایک دبے ہوئے دفاعی نظام کے مابین خراب بازیابی۔

اس سے آپ کو بھی خطرہ لاحق ہوسکتا ہے صحت کی مزید پیچیدگیاں. اہم طویل مدتی ایک آسٹیوپوروسس اور ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ ہے۔ شدت پر منحصر ہے ، یہ دل کی پریشانیوں اور قبض جیسے معدے کی بیماریوں کا سبب بھی بن سکتا ہے۔


 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

آپ کو نسبتاiency توانائی کی کمی کے خطرے کو کم کرنے کے ل here ، اگر آپ طویل فاصلے پر چل رہے ہیں تو آپ کو کیا کھانا چاہئے۔

کاربز آپ کے بہترین دوست ہیں

کاربوہائیڈریٹ ورزش کی کسی بھی لمبائی کے دوران استعمال ہونے والی زیادہ تر توانائی مہیا کرتا ہے۔

۔ انٹرنیشنل اولمپک کمیٹی برائے غذائیت برائے کھیل برداشت والے کھلاڑیوں کو مشورہ دیتے ہیں ، جو دن میں تین گھنٹے تک مقابلہ کرتے ہیں یا تربیت دیتے ہیں ، ہر دن کم از کم 6-10 گرام کاربس فی کلو جسمانی وزن کھاتے ہیں۔

70 کلوگرام شخص کے ل this ، یہ ایک دن میں 420-700g کے برابر ہے۔ انتہائی برداشت والے کھلاڑیوں کے ل ((جو لوگ روزانہ چار یا پانچ گھنٹے سے زیادہ ٹریننگ یا مقابلہ کرتے ہیں) یہ 8 سے 12 گرام فی کلوگرام ہے۔ 70 کلوگرام کھلاڑی کے ل that's ، یہ ایک دن میں 560-840g ہے۔

مندرجہ ذیل ہر کھانے میں تقریبا 50 گرام کاربز پایا جاسکتا ہے: پانچ ویٹ بکس بسکٹ ، روٹی کے چار ٹکڑے ، دو بڑے کیلے ، تین درمیانے درجے کے آلو ، 600 ملی لیم ذائقہ دودھ ، ایک کپ چاول ، یا ایک تہائی پاستا کے کپ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، آپ کو سفارش تک پہنچنے کے لئے دن بھر کافی مقدار میں کارب کھانا پڑے گا!

طویل فاصلے تک چلانے کے ل What کیا کھائیںکافی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کھانا آپ کے جسم کو لمبے فاصلے تک چلانے کے ل enough کافی توانائی بخشنے کے لئے ضروری ہے۔ Shutterstock

کمیٹی بھی تجویز ہے آپ ورزش سے چار گھنٹے پہلے جسم کے وزن میں ایک کلوگرام کاربس کھاتے ہیں۔

لہذا ایک 70 کلوگرام رنر کے لئے ، اس کا مطلب ہے کسی واقعے سے پہلے 70-280 گرام کاربس۔ مندرجہ ذیل میں سے ہر ایک میں تقریبا 70 600 گرام کاربز ہیں: ایک بڑے کیلے کے ساتھ پھلوں کے ٹوسٹ کے دو ٹکڑے ، پکا ہوا پاستا کا ڈیڑھ کپ ، یا ذائقہ دار دودھ کے علاوہ ایک سیب۔

آپ کو برداشت کے واقعات کے دوران اپنے کارب کی مقدار کو برقرار رکھنے کی بھی ضرورت ہے۔ آپ کو 30-60 گرام فی گھنٹہ استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی ، اور انتہائی وزن برداشت سے متعلق واقعات کے دوران 90 گرام فی گھنٹہ تک ، آپ کے وزن سے قطع نظر۔ مثالی طور پر ، کھانے میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ اور فائبر کی مقدار کم ہوگی معدے کی تکلیف کو کم کرنے کے ل to جیسے پھولنا یا رنر کا اسہال۔

60 کلو کاربس سفید روٹی کے تین ٹکڑے جام کے ساتھ ، یا دو انرجی جیل (اعلی کاربوہائیڈریٹ جیل کے چھوٹے پیکٹ) ہوں گے۔ اگر آپ کو کھانا پسند نہیں ہوتا ہے تو کھیلوں کے مشروبات بھی مفید ہیں۔ 600 ملی لٹر کی بوتل ری ہائیڈریشن میں مدد دے گی اور 40 کلوگرام کاربس مہیا کرے گی۔

یہ سفارشات صرف رہنما ہیں۔ تربیت کی شدت کے ساتھ ایتھلیٹوں کو اپنی موجودہ خوراک پر بھی غور کرنا چاہئے ، چاہے وہ تربیت کے اہداف کو پورا کررہے ہوں ، تربیت یا مقابلہ کے دوران وہ کتنی جلدی تھک جاتے ہیں ، تربیتی سیشنوں کے درمیان بحالی اور وزن میں ہونے والی تبدیلیوں میں۔

طویل فاصلے تک چلانے کے ل What کیا کھائیںاگر آپ میراتھن چلارہے ہیں تو ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہر گھنٹے 30-60 گرام کاربس ملتا ہے ، جو آپ کو دو انرجی جیل میں مل سکتا ہے۔ Shutterstock

چربی اور پروٹین پر بھی غور کریں

ورزش کی مدت میں اضافہ ہونے کے ساتھ ہی زیادہ چربی کا استعمال ہوتا ہے ، اور اگر ورزش چار گھنٹے سے زیادہ رہتی ہے تو ، آپ کا جسم چھوٹی مقدار میں پروٹین کا استعمال کرنا شروع کردے گا۔ استعمال شدہ چربی اور پروٹین کی صحیح سطح کا تعین کرنا مشکل ہے ، کیونکہ یہ ورزش کی شدت اور تربیت کی سطح پر منحصر ہے۔

اس کے باوجود ، چونکہ چربی توانائی میں اہم کردار ادا کرتی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ صحت مند چربی کے ذرائع جیسے زیتون کا تیل ، گری دار میوے ، بیج اور دودھ کی مصنوعات کو اپنی غذا میں شامل کریں ، حالانکہ آپ کے لئے کتنی چربی کھانے کی ضرورت کے بارے میں کوئی طے شدہ ہدایات موجود نہیں ہیں۔

اس میں مچھلی میں پائے جانے والے کچھ اومیگا 3 چربی کی بھی حمایت کر سکتی ہے پٹھوں کی ترقی اور پٹھوں کی تکلیف کو کم کریں۔.

پٹھوں کی مرمت کے لئے پروٹین کی ضرورت ہے۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن گائیڈ لائنز برداشت کی سفارش کرتے ہیں کہ ایتھلیٹ ہر روز جسم کے وزن میں ایک کلو گرام 1.4 گرام پروٹین کھاتے ہیں۔ یہ 98 کلوگرام رنر کے برابر 70 گرام ہے۔ ان میں سے ہر ایک کھانے میں تقریبا 10 گرام پروٹین ہوتا ہے: دو چھوٹے انڈے ، 30 گرام پنیر ، 40 گرام دبلی چکن ، 250 ملی لیٹر دودھ کا دودھ ، ایک کپ دال کا تین چوتھائی حصہ ، 120 گرام توفو ، 60 گرام گری دار میوے یا 300 ملی سویا دودھ۔

ورزش کے بعد 20-1 گھنٹوں میں 2 گرام پروٹین کا استعمال کرنا زیادہ سے زیادہ مدد کرتا ہے پٹھوں کی مرمت اور فائدہ. پروٹین کی یہ مقدار ایک چھوٹے ٹن ٹونا ، 600 ملی لٹر دودھ ، یا 80 گرام چکن میں پایا جاسکتا ہے۔

کافی مقدار میں پانی پیئے (لیکن زیادہ جہاز میں نہ جائیں)

آپ برداشت کی تربیت اور واقعات کے دوران پسینے کے ذریعہ پانی کی ایک خاص مقدار کو کھو سکتے ہیں۔ اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ہائیڈریٹڈ ہو کارکردگی اور صحت کے ل vital بہت ضروری ہے پیشاب کے رنگ کی جانچ پڑتال کرکے یہ جاننے کے لئے کہ آپ کتنے ہائیڈریٹڈ ہیں ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ - یہ واضح یا گھاس رنگ کا ہونا چاہئے۔ اگر یہ عنبر یا سیاہ ہے تو ، آپ کو زیادہ سے زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔

جبکہ پانی کی کمی پریشانی کا باعث ہے ، آپ کو بھی محتاط رہنا چاہئے کہ زیادہ مقدار میں پانی نہ پائیں ، جس کی وجہ سے سوڈیم کی سطح بہت کم ہوجائے گی۔ یہ بہت کم ہے ، لیکن اگر آپ لمبی دوری کے واقعے کے بعد ہی وزن بڑھاتے ہیں تو ، اس کا مطلب ہوسکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ پانی پی رہے ہیں۔

اور لوہا مت بھولو

برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے ایک اہم غذائی اجزا آئرن ہے۔ بھاری پسینے کے دوران آئرن کا نقصان ہوتا ہے ، اور خواتین کو ماہواری کے نقصانات کے ساتھ آئرن کی کمی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

اپنی غذا میں سرخ گوشت کو شامل کرنا ضروری ہے ، یا اگر سبزی خور یا ویگن زیادہ پھلیاں ، دال اور سارا اناج استعمال کریں۔

بالآخر ، کسی بھی دو ایتھلیٹ کے پاس وہ اہداف حاصل کرنے کے لئے ایک جیسی تقاضے نہیں ہیں جو وہ تربیت اور مسابقت سے چاہتے ہیں۔

اگرچہ آپ اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل supp سپلیمنٹس خریدنے کا لالچ میں آسکتے ہیں ، اس وقت تک اس کا بہت کم اثر نہیں پڑے گا جب تک کہ آپ کو پہلے خوراک نہ مل جائے۔ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنی توانائی اور مائعات کی ضروریات کو پورا کررہے ہیں اور رشتہ دار توانائی کی کمی سنڈروم کا خطرہ نہیں ہے ، اس بات کا یقین کرنے کے لئے ایک تسلیم شدہ سپورٹس ڈائیٹشین سے بات کرنا فائدہ مند ہوسکتا ہے۔گفتگو

مصنف کے بارے میں

ایجینیل میننٹیریزس، غذائیت اور فوڈ سائنسز کے پروگرام ڈائریکٹر، جنوبی افریقہ یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابیں

دستیاب زبانیں

انگریزی ایفریکانز عربی بنگالی چینی (آسان کردہ) چینی (روایتی) ڈچ فلپائنی فرانسیسی جرمن ہندی انڈونیشی اطالوی جاپانی جاوی کوریا مالے مراٹهی فارسی پرتگالی روسی ہسپانوی سواہیلی سویڈش تامل تھائی ترکی یوکرینیائی اردو ویتنامی

فالو کریں

فیس بک آئیکنٹویٹر آئیکنیوٹیوب آئیکنانسٹاگرام آئیکنپینٹسٹ آئیکنآر ایس ایس آئیکن

 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

تازہ ترین مضامین

نیا رویوں - نئے امکانات

InnerSelf.comآب و ہوا امپیکٹ نیوز ڈاٹ کام | اندرونی پاور ڈاٹ نیٹ
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کاپی رائٹ © 1985 - 2021 InnerSelf کی مطبوعات. جملہ حقوق محفوظ ہیں.