ورزش سے پہلے کھینچنا یا کھینچنا نہیں: آپ کو گرم جوشی کے بارے میں کیا جاننے کی ضرورت ہے

ورزش سے پہلے کھینچنا یا کھینچنا نہیں: آپ کو گرم جوشی کے بارے میں کیا جاننے کی ضرورت ہے
ورزش سے قبل مکمل وارم اپ کے حصے کے طور پر جامد کھینچنے کے فوائد نقصانات سے تجاوز کرتے نظر آتے ہیں۔
(Shutterstock)

پچھلے 20 سالوں میں ، جامد پٹھوں کو کھینچنے کا عمل خراب ہوگیا ہے۔ ایک بار کسی بھی کھیل یا ورزش کی ورزش کا ایک لازمی حصہ سمجھا جاتا ہے، جامد کھینچنے کو اب پوری طرح سے تصویر سے ہٹا دیا گیا ہے۔

اس اقدام نے وسیع تر تحقیق کے بعد یہ ثابت کیا ہے کہ جامد کھینچنا - جہاں ہم لمحات کو لمحوں میں لمحے میں لمبا کرتے ہیں اور پھر پٹھوں کو مضبوط کرتے ہیں (وزن اٹھانے جیسی چیزوں میں جھلکتی ہے) ، طاقت (مثال کے طور پر ، اونچائی کودنے) ، دوڑتے ہوئے کھینچنے کے بعد تھوڑی دیر کے لئے رفتار ، توازن اور دیگر صلاحیتیں۔

تحقیق کو سیاق و سباق میں ڈالنے کے لئے ، تمام مطالعات میں جامد کھینچنے کے بعد اوسط کارکردگی میں کمی (طاقت ، طاقت ، رفتار میں کمی) کے بارے میں ہے تین سے پانچ فیصد. یہ زیادہ پسند نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن اگر آپ اس سپرنٹر پر غور کریں عیسین بولٹ نے 0.8 اولمپکس میں جسٹن گیٹلن کو 2016 فیصد اور آندرے گراس کو ایک فیصد سے شکست دی تھی، پھر یہ کہنا محفوظ ہے کہ تین سے پانچ فیصد خسارہ زندگی کو تبدیل کرنے والا ہوسکتا ہے۔ لہذا ، پہلی نظر میں جامد کھینچنے کو تصویر سے ہٹانے کے ل reasonable مناسب معلوم ہوسکتا ہے۔

تاہم ، ایسا لگتا ہے کہ ان میں سے بہت سارے مطالعات اس مخصوص سوال کے جواب کے لئے تیار نہیں ہوئے تھے کہ آیا گرمی میں استعمال ہونے پر کھینچنے کی کارکردگی پر اثر پڑتا ہے یا ، کم از کم ، ہم نے اصل ثبوت کے برخلاف کوئی نتیجہ اخذ کیا ہے۔


 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

تحقیق پر ایک دوسری نظر

تحقیق کے ہمارے حالیہ جائزے میں ، ہمیں معلوم ہوا ہے کہ یہ مطالعات ایک الگ کہانی بیان کرتی ہیں۔

جامع وارم اپ کے حصے کے طور پر جامد کھینچنے سے کارکردگی میں نمایاں کمی نہیں آتی ہے۔ (ورزش سے پہلے آپ کو بڑھائیں یا نہ بڑھائیں جسے آپ کو گرم جوشی کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے)
جامع وارم اپ کے حصے کے طور پر جامد کھینچنے سے کارکردگی میں نمایاں کمی نہیں آتی ہے۔
(Pixabay)

جب صرف انہی مطالعات کو دیکھیں جہاں شرکاء نے پورے کھیل میں وارم اپ کے اندر پٹھوں کو کھینچنے کا مظاہرہ کیا تھا - یعنی ، جب کم سے کم ورزش فی سیکنڈ سے کم 60 سیکنڈ سے بھی کم لمبی شدت سے پہلے کی جاتی ہے ، اور کھیلوں سے متعلق مخصوص ورزشیں کھینچنے کے بعد کارکردگی کا مظاہرہ کیا - پھر اس جامع وارم اپ کے اندر مستحکم کھینچنے کا اصل کارکردگی پر کوئی خاص اثر نہیں پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر ، سپرنٹ کی رفتار میں اوسط تبدیلی -0.15 فیصد تھی۔

تو پھر کیوں پچھلے 20 سالوں سے ہمیں بتایا گیا ہے کہ جامد کھینچنے کو وارم اپ سے دور کرنا چاہئے؟

ایک بڑا مسئلہ یہ ہے کہ بیشتر تحقیقی مطالعات نے شرکا سے کہا کہ زیادہ تر ایتھلیٹوں کے مقابلے میں زیادہ لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے کو بڑھائیں۔ پروفیشنل ایتھلیٹ صرف کے لئے بڑھ سکتے ہیں اوسطا اوسطا 12 سے 17 سیکنڈ، لیکن زیادہ تر تحقیقی مطالعات نے شرکاء سے ہر ایک عضلاتی کو ایک منٹ سے زیادہ لمبا رکھنے کے لئے کہا کچھ مطالعات 20 مسلط or کھینچنے کے بھی 30 منٹ.

کھینچنے سے تحریک کی حد بڑھ جاتی ہے۔
کھینچنے سے تحریک کی حد بڑھ جاتی ہے۔
(پکسلز)

مزید یہ کہ ، کھینچنے کے فورا بعد ہی شرکاء کی پرفارمنس کا تجربہ کیا جاتا ہے ، جبکہ کھلاڑی ہمیشہ گرمجوشی کو مکمل کرتے ہیں اور پھر دیگر کام کرتے ہیں جیسے کوچ کی آخری ہدایات سننے ، تیاریوں کو حتمی شکل دینے یا قومی ترانہ گانا۔ جب یہ کام مطالعات میں شامل کیے جاتے ہیں تو ، جامد کھینچنے کے منفی اثرات دیکھنے کو نہیں ملتے ہیں۔

Nocebo اثر

یہ یاد رکھنا بھی ضروری ہے کہ مطالعے کے شرکا اکثر یونیورسٹی طلباء ہوتے ہیں ، اور ان طلباء نے اکثر اپنی تعلیم میں یہ سیکھا ہے کہ جامد کھینچنے سے کارکردگی میں خرابی پیدا ہوسکتی ہے۔ یعنی ، کا امکان ہے nocebo (منفی جگہبو) اثر. ایک مطالعہ میں ، مستحکم ھیںچ تحقیق کے بارے میں ہدایت کے بغیر طلباء بتایا گیا تھا کہ کھینچنے سے دراصل کارکردگی بہتر ہوگی (وہ ایک پلیسبو اثر کے ل. تھے) اس ہدایت کے نتیجے میں جامد کھینچنے کے بعد پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوا۔

کھینچنے کا استعمال خود تشخیص کی ایک شکل کے طور پر کیا جاسکتا ہے ، کھیلوں اور ورزش سے پہلے یا بعد میں زخم یا سختی کی جانچ پڑتال کرنا۔
کھینچنے کا استعمال خود تشخیص کی ایک شکل کے طور پر کیا جاسکتا ہے ، کھیلوں اور ورزش سے پہلے یا بعد میں زخم یا سختی کی جانچ پڑتال کرنا۔
(پکسلز / آندریا پییاکواڈو)

لہذا ، ذہن کی طاقت اس میں اہم کردار ادا کرسکتی ہے چاہے کھینچنا اچھا ہو یا برا۔ مزید برآں ، جب ورزش کے فورا. بعد پوچھا گیا تو ، ٹیم کے کھیل کے ایتھلیٹوں نے احساس کی اطلاع دی بہتر کارکردگی کا امکان زیادہ ہے جب پٹھوں کو کھینچنا شامل تھا کے مقابلے میں جب چھوڑ دیا گیا۔ لہذا ورزش کے ل the دماغ کی تیاری اتنی ہی اہم ہوسکتی ہے جتنی پٹھوں کو تیار کرنا.

کھینچنے کا معاملہ

اگر کھینچنے سے کارکردگی بہتر نہیں ہوسکتی ہے تو ، اسے بالکل کیوں شامل کریں؟

سب سے واضح وجہ یہ ہے ھیںچنے سے تحریک کی حد بڑھ جاتی ہے پٹھوں اور اعصابی نظام پر اس کے اثرات کے ذریعے جوڑ کا۔ یعنی ، اسپرنٹ دوڑنا ، رکاوٹیں کھڑی کرنا ، ریسلنگ میں انتہائی پوزیشن پر رکھنا ، رقص یا جمناسٹک میں الگ الگ کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ، فٹ بال ، ہاکی کھیلنا اور ایسی دیگر سرگرمیاں جن میں اضافے کی حد کی ضرورت ہوتی ہے جیسے سرگرمیوں کے دوران آسانی کے ساتھ حرکت کرنے کی ایک بہتر صلاحیت موجود ہے۔ تحریک

ورزش سے پہلے جامد کھینچنے کے فوائد نقصانات سے کہیں زیادہ ہیں۔ (
ورزش سے پہلے جامد کھینچنے کے فوائد نقصانات سے کہیں زیادہ ہیں۔
(Pixabay)

نیز ، زیادہ تر پٹھوں اور کنڈرا کی چوٹیں اس وقت ہوتی ہیں جب بھرپور سرگرمیوں کے دوران پٹھوں کو بڑھایا جارہا ہو۔ پٹھوں کو کھینچنے سے نہ صرف تحریک کی مشترکہ رینج بڑھ جاتی ہے بلکہ لمبائی میں ہونے پر پٹھوں کو زیادہ طاقت حاصل کرنے کی بھی اجازت ملتی ہے۔ ہمارے جائزے میں پتا چلا ہے کہ مطالعے میں بھی یہ اثر دیکھا جاتا ہے جس میں پٹھوں کی مختصر لمبائی میں ٹیسٹ میں ماپنی طاقت کا نقصان دکھایا جاتا ہے۔ ایک ساتھ مل کر ، ان تبدیلیوں سے چوٹ کا امکان کم ہوسکتا ہے۔

لیکن یہ کہانی کا اختتام نہیں ہے ، کیونکہ پٹھوں کو کھینچنے کے بھی دوسرے فوائد ہیں۔ ہم کھیلوں اور ورزش سے پہلے یا بعد میں خارش یا تنگی کے ل the جسم کے مختلف علاقوں کی جانچ پڑتال ، خود تشخیص کی ایک شکل کے طور پر کھینچنے والے استعمال کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، پٹھوں کو کھینچنے والا کین پٹھوں کی سر ، دل کی شرح اور بلڈ پریشر کو کم کریں، اضطراب کو کم کریں اور ہمارے خون کی وریدوں کا کام. لہذا ، ھیںچ قلبی صحت کو برقرار رکھنے اور نرمی کو فروغ دینے میں اہم کردار ادا کرسکتے ہیں۔

چنانچہ کچھ انتباہات کے باوجود جامد کھینچنا واپس آگیا ہے۔ ورزش سے پہلے جامد کھینچنے کے فوائد اس سے زیادہ ہونے والے نقصانات سے زیادہ معلوم ہوتے ہیں جب کھینچنے کو مکمل طور پر گرم جوشی میں شامل کرلیا جاتا ہے اور جب اس کی مدت مناسب ہوتی ہے (فی عضلاتی گروپ میں 60 سیکنڈ سے بھی کم)۔

مصنف کے بارے میںگفتگو

ڈیوڈ جارج بہم ، یونیورسٹی ریسرچ پروفیسر: اسکول آف ہیومینی کیائٹکس اینڈ ریکریجریشن ، نیو فیلڈ لینڈ کے میموریل یونیورسٹی؛ انتھونی بلیزویچ ، بائیو مکینکس کے پروفیسر ، ایڈیتھ کاؤن یونیورسٹی؛ انتھونی ڈیوڈ کی ، بائیو مکینکس کے پروفیسر ، نارتامپٹن یونیورسٹی، اور گیبریل ایس ٹریجنو ، سینئر لیکچرر ، ٹیکنالوجی کی کوئنزلینڈ یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابیں