ورزش سے پہلے اور بعد میں کس طرح بہتر کھینچنا ہے

ورزش سے پہلے اور بعد میں کس طرح بہتر کھینچنا ہے ورزش سے پہلے جامد کھینچنے سے گریز کرنا چاہئے۔ جوزپ سوریہ / شٹر اسٹاک

بہت سے لوگ کسی بھی ورزش یا ورزش کی حکمرانی کے لازمی حصے کے طور پر کھینچنا دیکھتے ہیں۔ اس سے ہماری لچک اور ہماری نقل و حرکت میں اضافہ ہوتا ہے۔ ہم میں سے بہت سے لوگ ورزش سے پہلے ڈھیل ڈھالنے کے لch ، اور ہمارے ختم ہونے کے بعد صحت یاب ہونے میں مدد کرتے ہیں۔

اگرچہ کھینچنا تقریبا ہر ورزش کے معمول کا ایک بنیادی مرکز رہا ہے ، لیکن کیا اس کا کارکردگی اور بازیابی پر اتنا زیادہ اثر پڑتا ہے جتنا ہم سمجھتے ہیں؟

کھینچنے کے بعد جس وجہ سے ہم زیادہ لچکدار محسوس کرتے ہیں وہ اس کی تکلیف کی سطح میں اضافے کی وجہ سے ہے جو ہم اپنی حدود کی حدود کی انتہا پر برداشت کرسکتے ہیں۔ یہ کے طور پر جانا جاتا ہے مسلسل رواداری.

طویل عرصے سے یہ سمجھا جاتا تھا کہ مستحکم ھیںچ - اعضاء کے انعقاد اس کی رینج کی حد کے کنارے پر ، عام طور پر ایک منٹ تک کسی بھی مہذب وارم اپ کے لئے ضرورت. یہ سوچا گیا تھا کہ تحریک کی اس حد کو آگے بڑھانا عارضی طور پر ہوگا لچک میں اضافہ، نظریہ طور پر چوٹوں کو روکنے اور ورزش کے دوران کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

تاہم ، پچھلی صدی کے آخر میں ثبوت سامنے آئے مستحکم ھیںچ حقیقت میں ہو سکتا ہے منفی اثرات طاقت ، طاقت اور رفتار پر۔ اس پر وسیع پیمانے پر اتفاق کیا گیا ہے چونکہ گرم جوشی کے دوران جامد کھینچنے سے گریز کیا جانا چاہئے۔

متحرک کھینچنا اس کے بجائے وارم اپ کے دوران زیادہ مشہور ہوگیا ہے۔ متحرک کھینچنے میں جان بوجھ کر شامل ہوتا ہے بار بار اعضاء کو حرکت میں لانا اس کی پوری نقل و حرکت کے ذریعے۔

متحرک ھیںچ کارکردگی کی راہ میں رکاوٹ نہیں ڈالتی جس طرح جامد کھینچتی ہے۔ در حقیقت ، یہ بھی ہوسکتا ہے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ جامد کھینچنے والی پیش کش کی still ایکسٹیبلٹی میں اب بھی قلیل مدتی اضافہ فراہم کرتے ہوئے۔ کسی بھی قسم کی ورزش کرنے سے پہلے ، تھوڑا سا متحرک کھینچنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

یہ قابل توجہ ہے کہ جامد کھینچنا اب بھی کرتی ہے نقل و حرکت کی حد میں اضافہ. اور مناسب طریقے سے کئے جانے پر کسی بھی منفی ضمنی اثرات سے بھی بچا جاسکتا ہے۔ لیکن ایک واحد پٹھوں کے گروپ کے لئے مستحکم 90 سیکنڈ سے زیادہ خراب کارکردگی کا امکان کافی حد تک بڑھاتا ہے۔ ورزش سے پہلے کی جانے والی کوئی بھی جامد لمبائی مختصر ہونی چاہئے۔

ورزش سے پہلے اور بعد میں کس طرح بہتر کھینچنا ہے ورزش سے پہلے متحرک کھینچنے کو ترجیح دی جاتی ہے۔ ماری ڈاو / شٹر اسٹاک

۔ برعکس سچ لگتا ہے متحرک ھیںچ کے لئے. ایسا معلوم ہوتا ہے کہ 90 سیکنڈ سے بھی کم عرصے تک متحرک کھینچنا انجام دینے سے لمبے عرصے کے مقابلے میں لچک اور کارکردگی کو بہتر بنانے کا امکان بہت کم ہوتا ہے۔ جب متحرک ھیںچ ، ہر پٹھوں کے گروپ پر توجہ دیں اور اپنا وقت نکالیں۔

ورزش کے بعد

بہت سے لوگ ورزش کے بعد بڑھاتے ہوئے بھی پسند کرتے ہیں ، عام طور پر اس مقصد کے ساتھ پٹھوں میں درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنا.

تاخیر سے پٹھوں کی تکلیف عام ہے ، اور عام طور پر اس ورزش کی پیروی کرتا ہے جس کے آپ عادی نہیں ہیں ، یا یہ خاص طور پر مشکل ہے۔ جب سوال میں پٹھوں کو لمبا کیا جاتا ہے تو عام طور پر درد کی حس میں شدت پیدا ہوتی ہے۔ یہ ہمیں بتاتا ہے کہ پٹھوں کے انبلٹ "اسٹریچ ڈٹیکٹر" - پٹھوں تکلا کہا جاتا ہے - اس خصوصیت سے تکلیف دہ احساس پیدا کرنے میں ملوث ہیں۔ پٹھوں کی تکلیفوں سے جڑے اعصاب کے راستے اعصابی درد کے راستوں سے گہرا تعلق رکھتے ہیں۔ یہ جواب عضلات کو وقت کی بحالی کے لئے تیار ہوسکتا ہے۔

پٹھوں میں ہونے والی تکلیف سے بچنے کے لئے کھینچنے کی طویل عرصے سے وکالت کی گئی ہے۔ لیکن شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش سے پہلے اور / یا ورزش کے بالکل بعد ہی کھینچنا پٹھوں کی تکلیف پر کوئی اثر نہیں ہوتا ہے اس کے بعد کے دنوں میں لہذا ایک بھاری ورزش تک ناگزیر تکلیف دہ پیروی کرنے کی کوشش کرنے اور اس سے بچنے کے ل stret آپ کو کہیں بھی نہیں ملنا یقینی طور پر ہے۔ فی الحال بھی ہے کوئی دلیل ثبوت نہیں کہ بڑھتی ہوئی چوٹ کی شرح کے ساتھ سرگرمیوں میں چوٹوں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

جامد اور متحرک کھینچنے سے پرے ، دوسری تکنیک حالیہ برسوں میں مقبولیت میں اضافہ ہوا ہے۔

بیلسٹک کھینچنا متحرک کھینچنے کے مترادف ہے ، لیکن تحریک کی حد کو اپنی حدود کی حد تک بڑھانے کے لئے باؤنسنگ تحریکوں کو شامل کرتا ہے۔ کھینچنے کی ایک اور قسم ، جسے کہتے ہیں مصنوعی اعصابی سہولت، یا پی این ایف ، میں بار بار سنکچن اور ہدف کے پٹھوں میں نرمی شامل ہوتی ہے تاکہ ان کو بڑھائے۔ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ PNF زیادہ سے زیادہ نقل و حرکت کا اہل بناتا ہے ، لیکن صرف اس کا اثر تقریبا پانچ سیکنڈ تک رہتا ہے مسلسل کے خاتمے کے بعد.

یہ سارے ھیںچنے والے طریق کار لچک میں اضافہ کریں گے ، لیکن موجودہ شواہد کی بنیاد پر ، جامد کھینچنا اب بھی زیادہ موثر ہے یا تو PNF یا بیلسٹک تحریک کی حد کو بہتر بنانے میں بڑھتی ہوئی ، اور ہوسکتا ہے قدرے بہتر متحرک ھیںچ کے مقابلے میں.

لیکن واقعی آپ کی بڑھتی ہوئی روٹین کو زیادہ پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ بڑے پٹھوں کے گروہوں کو ان کی حدود میں رہ کر کام کریں ، اور چیزوں کو سمجھداری کے ساتھ وقت دیں تاکہ آپ کے پھیلاؤ آپ کے باقی مشقوں سے باز نہ آئے۔ اگرچہ اس کی اپنی طرف کھینچنا آپ کے ورزش یا بازیافت پر زیادہ اثر انداز ہونے کا امکان نہیں ہے ، آپ کی گرمی کے دوران تھوڑا سا کھینچنے سے آپ کے جسم کو آہستہ آہستہ ورزش کے ل prepare تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

یہ کہا جا رہا ہے ، لچک کو بہتر بنانے کی خاطر بڑھاتے ہوئے اب بھی فراہم کرتا ہے صحت کے بے شمار فوائد، سمیت گردش میں بہتری اور بلڈ پریشر کم. عوام رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں لچکدار ورزشیں ہفتے میں دو یا تین بار کرتے ہیں ، مستحکم اور متحرک دونوں حص .وں کو شامل کرتے ہیں۔

اگر ورزش کے فورا. بعد ان حصوں کو ہتھوڑا ڈالنا آپ کی لچکدار تربیت کو شامل کرنے کا سب سے عملی وقت ہے ، تو یہ یقینی طور پر آپ کو کوئی نقصان نہیں پہنچائے گا۔ اور اگر آپ زخمی ہونے سے پریشان ہیں تو ، آپ کا بہترین شرط یہ ہے کہ آپ پوری طرح سے گرم جوشی پر توجہ دیں ، جس میں متحرک کھینچنے کی ایک صحت بخش خوراک بھی شامل ہوسکتی ہے۔گفتگو

مصنف کے بارے میں

لیوس میکگریگر ، کھیل ، صحت اور ورزش سائنس میں لیکچرر ، سٹرلنگ یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابوں_صحت۔

فالو کریں

فیس بک آئکنٹویٹر آئیکنآر ایس ایس - آئکن

ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

{ای میل بند = بند}