اپنی نیند سائیکل کو پٹری پر واپس لانے کے لئے 7 نکات

اپنی نیند سائیکل کو پٹری پر واپس لانے کے لئے 7 نکات یہ چال مکمل ہوگئی۔ بینیوایلینٹ 82 / شٹر اسٹاک

آپ نے محسوس کیا ہوگا کہ آپ کی نیند کا معمول بدل گیا ہے۔ ممکن ہے ہم میں سے کچھ زیادہ سو رہے ہوں ، اور ہم میں سے کچھ کم سو رہے ہوں گے۔ زندگی ہم میں سے بہت سوں کے لئے ڈرامائی طور پر تبدیل ہوچکی ہے ، جس میں ہمارے معمول کے معمولات شامل ہیں ۔جس میں سفر ، کھانے کے اوقات ، اور جس وقت ہم باہر خرچ کرتے ہیں spend خود تنہائی کی وجہ سے تبدیل ہوجاتے ہیں۔

یہ سب تبدیلیاں ہمارے فطری پر اثر انداز ہوتی ہیں circadian تال، جو ایک ضروری داخلی "گھڑی" ہے جو ہماری نیند کے انداز کو منظم کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتی ہے۔ یہ دن کے وقت ہمیں چوکس اور رات کو تھکاوٹ کا احساس دلانے کیلئے جسم کے درجہ حرارت اور ہارمونز کو کنٹرول کرتا ہے۔

سامنے لانا قدرتی روشنی اور باقاعدہ۔ کھانے کے اوقات ہمارے سرکیڈین تالوں کو سیدھ میں رکھنے کے لئے دو سب سے طاقتور قوتیں ہیں۔ لیکن ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لئے قرنطین نے ہمارے باہر کا وقت ضائع کردیا ہے ، اور ہوسکتا ہے کہ ہم معمول سے مختلف وقتوں پر کھا رہے ہوں۔

اگرچہ ہم میں سے کچھ اپنی فطری سرکیڈین تال کے ساتھ دوبارہ جڑ رہے ہیں ، دوسروں کو سوتے ہو trouble تکلیف ہو سکتی ہے ، یا رات کے دوران متعدد بار جاگتے ہو سکتے ہیں۔ یہ ایک عام تجربہ بھی ہے ، کیونکہ غیر یقینی صورتحال تناؤ کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور کشیدگی ہارمون (جیسے کورٹیسول) ، جو ہمارے نیند کے بیدار دور کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ کورٹیسول عام طور پر شام کو گرتا ہے ، جو آدھی رات کو اپنی نچلی سطح پر پہنچتا ہے۔ لیکن اگر سونے سے پہلے سطحیں بہت زیادہ ہوں تو ، یہ نیند میں خلل ڈال سکتا ہے.


 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

ہم میں سے کچھ کھوئے ہوئے گھنٹوں پر گرفت کرتے ہوئے بھی زیادہ سو رہے ہیں۔ ہم میں سے بہت سارے نام نہاد ہیں "نیند قرض"، جو کافی نیند نہ لینے کا مجموعی اثر ہے ، اور اس کی وجہ بن سکتا ہے ذہنی اور جسمانی تھکاوٹ. جب ہم اپنے روزمرہ کے کاموں کو طنز کرتے ہیں ، تو ہم اکثر کام کرنے کے لئے دن میں کئی گھنٹوں کے فاصلے پر دوڑتے ہیں - لہذا ہم میں سے بہت سے لوگ زیادہ کام کرنے کے لئے کم سونے کا انتخاب کرتے ہیں۔

نیند کا قرض (جسے نیند کی کمی بھی کہا جاتا ہے) اس میں کمی کے ساتھ وابستہ ہے کارکردگی, میموری اور ہماری استثنی.

اگر آپ معمول سے زیادہ سو رہے ہیں تو ، آپ زندگی میں حاصل کردہ اس نیند قرض میں سے کچھ ادائیگی کر سکتے ہیں۔ یہاں گھبرائیں نہیں - اپنے جسم کو پکڑنے دیں اور اس قرض کو مٹا دیں جس کو آپ نے لاشعوری طور پر ادھر ادھر اٹھایا ہوا ہے۔ نیند میں کمی کا مطالعہ جس نے دس گھنٹوں کی بحالی کی نیند کی اجازت دی ہے جب شرکا جاگ رہے ہیں تو کارکردگی کی بحالی کا مظاہرہ کرتے ہیں ، تجویز کرتے ہیں کہ یہ ایک قابل حل مسئلہ ہے۔

حل

1. ایک نیا معمول قائم کریں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ پہلی بار گھر سے کام کر رہے ہوں۔ روٹین فی الحال جسم کے لئے بہت ضروری ہے۔ یہ آپ کے قدرتی سرکیڈین تال کے ساتھ مشغول ہونے کا آغاز کرنے والا راستہ ہوگا۔ یہ نہیں کہ آپ کی ملازمت عام طور پر طے کرتی ہے۔ اپنے نیند کے اٹھنے والے چکر پر توجہ مرکوز کرکے شروع کریں ، جب آپ کو تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے تو سوتے ہیں اور بغیر الارم کے جاگنے کی کوشش کرتے ہیں۔ آپ شروع میں معمول سے تھوڑا زیادہ سو سکتے ہیں ، لیکن ایک یا دو ہفتے کے اندر آپ اپنے فطری دورانیے پر واپس آجائیں گے۔ اگرچہ ہر ایک مختلف ہے ، آپ کو اس کا مقصد بنانا چاہئے 7-9 گھنٹے ایک رات. ہماری نیند کے چکر کے لئے نہ صرف معمول اچھا ہے ، بلکہ یہ بھی ہے ہماری ذہنی صحت کے لئے فائدہ مند ہے.

2. اپنے سونے کے کمرے کو اپنے دفتر کے طور پر استعمال نہ کریں (اگر ممکن ہو تو) جب سونے کا وقت ہو تو ، ہٹا دیں الیکٹرانک آلات اور کمرے کو ٹھنڈا ، سیاہ اور پرسکون بنائیں۔ اپنے سونے کے کمرے کو اس جگہ سے جوڑنا ضروری ہے جتنا آپ سونے جاتے ہیں ، نہ کہ آپ جس جگہ پر کام کرتے ہیں یا ٹی وی دیکھتے ہیں۔ اس سے آپ کو آرام اور نیند کی تیاری میں مدد ملے گی۔ الیکٹرانک آلات مصنوعی روشنی کا بھی اخراج کرتے ہیں جو ہمارے پر اثر انداز ہوسکتے ہیں نیند سائیکل. مصنوعی روشنی آپ کی سرکیڈین گھڑیوں کو سوچنے پر مجبور کرسکتی ہے کہ دن کی روشنی کو بڑھا دیا گیا ہے اور ہماری تبدیلی کی جاسکتی ہے نیند کی کیفیت. اگر آپ کو قریب میں الیکٹرانک آلات کی ضرورت ہو تو ، انہیں نائٹ موڈ میں رکھیں۔

3 گریز کریں۔ جھپکنا جب آپ اپنا نیا معمول قائم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، آپ کے قدرتی سرکاڈین تال کے ساتھ مشغول ہونا ضروری ہے - اور نپنگ شروع سے ہی ممکنہ طور پر اس میں خلل ڈال سکتی ہے۔ تاہم ، اگر آپ کی گذشتہ رات کی نیند کم تھی تو آپ لنچ کے بعد زیادہ تھکاوٹ محسوس کرسکتے ہیں۔ شارٹ اینپس - 20 منٹ سے بھی کم - بحالی میں مدد مل سکتی ہے علمی تقریب اور آپ کو کم محسوس کرسکتا ہے نیند.

Only. دوپہر سے پہلے صرف کیفین پینا ہم سب کیفین کے بارے میں تھوڑا سا مختلف جواب دیتے ہیں۔ کیونکہ کیفین ایک معروف محرک ہے ، یہ کرسکتا ہے ہماری نیند پر اثر انداز بعد میں ہمیں بیدار کرتے ہوئے۔ لہذا جب آپ اپنی نیند کے انداز کو درست کرنے کی کوشش کر رہے ہوں تو ، کیفین کی انٹیک کو اپنے دن کے اوائل تک ہی محدود رکھنا بہتر ہوگا۔

اپنی نیند سائیکل کو پٹری پر واپس لانے کے لئے 7 نکات دوپہر سے پہلے اپنی کافی پینے کی کوشش کریں۔ اانبیٹا / شٹر اسٹاک

5. ورزش ایروبک اور مزاحمت دونوں کی ورزش کو دکھایا گیا ہے نیند پر مثبت اثرات. تاہم ، وقت اہم ہے۔ سونے سے ایک گھنٹہ پہلے زوردار ورزش سے گریز کرنا بہتر ہے کیونکہ یہ ہوسکتا ہے کو کم ہماری نیند کا دورانیہ ، معیار اور پہلی جگہ سو جانا زیادہ مشکل ہے۔

6. باہر جاؤ سامنے لانا قدرتی روشنی اور سیاہ دونوں اس وقت کے دوران ہمارے سرکیڈین تالوں کو توازن برقرار رکھنے ، اور ہمیں تھکنے میں مدد ملے گی۔

7. اپنے سونے کے وقت کا معمول تبدیل کریں کم سے کم ایک گھنٹہ پہلے بیڈ اسٹاپ کا کام ، اسکرین کا وقت کم کریں ، مراقبہ کریں یا پڑھیں۔ یہ تراکیب ہمیں ہارمونز کو جاری کرکے نیند کو فروغ دینے اور بیداری کو کم کرنے کے ذریعہ اپنے سرکیڈین تال کو کنٹرول کرنے میں مدد فراہم کرتی ہیں۔

اگرچہ یہ ابھی تک یقینی نہیں ہے کہ قرنطین ختم ہونے کے بعد زندگی کیسا دکھائی دیتی ہے ، لیکن ایک بات تو یقینی طور پر یہ ہے کہ اگر ہم اس وقت کے دوران اپنی نیند کی روش پر نگاہ ڈالیں تو ، ہم قرنطین کے احساس کو کم تھکاوٹ چھوڑ سکتے ہیں۔گفتگو

مصنف کے بارے میں

ڈاکٹر لیسلی انگرام سلز ، لیکچرر ، ایڈنبرگ نیپیر یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابیں

آپ کو بھی پسند فرمائے

دستیاب زبانیں

انگریزی ایفریکانز عربی بنگالی چینی (آسان کردہ) چینی (روایتی) ڈچ فلپائنی فرانسیسی جرمن ہندی انڈونیشی اطالوی جاپانی جاوی کوریا مالے مراٹهی فارسی پرتگالی روسی ہسپانوی سواہیلی سویڈش تامل تھائی ترکی یوکرینیائی اردو ویتنامی

فالو کریں

فیس بک آئیکنٹویٹر آئیکنیوٹیوب آئیکنانسٹاگرام آئیکنپینٹسٹ آئیکنآر ایس ایس آئیکن

 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

نیچے دائیں اشتہار

نیا رویوں - نئے امکانات

InnerSelf.comآب و ہوا امپیکٹ نیوز ڈاٹ کام | اندرونی پاور ڈاٹ نیٹ
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | اندرون سیلف مارکیٹ
کاپی رائٹ © 1985 - 2021 InnerSelf کی مطبوعات. جملہ حقوق محفوظ ہیں.