کیا آپ فائبر کی صحیح طرح کھا رہے ہیں؟

کیا آپ فائبر کی صحیح طرح کھا رہے ہیں؟ لیموں ریشہ کا کم سے کم معروف ذریعہ ہیں ، لیکن یہ انسانی صحت کے لئے سب سے اہم ہوسکتے ہیں۔ ڈے / فلکر

آسٹریلیا کے دس میں سے چھ کافی فائبر نہ کھائیں، اور اس سے بھی زیادہ کو ریشوں کا صحیح امتزاج نہیں ملتا ہے۔

غذائی ریشہ کھانے - کھانے کے اجزاء (زیادہ تر پودوں سے ماخوذ) جو انسانی ہاضم انزائمز کی مزاحمت کرتے ہیں - اس سے وابستہ ہیں ہاضمہ صحت میں بہتری. اعلی فائبر کی مقدار کو متعدد کے کم خطرے سے بھی جوڑ دیا گیا ہے سنگین دائمی بیماریوںبشمول آنتوں کا کینسر۔

آسٹریلیا میں ، ہمارے پاس فائبر پیراڈوکس: اگرچہ پچھلے 20 سالوں میں ہمارے اوسط فائبروں کی کھپت میں اضافہ ہوا ہے اور یہ ریاستہائے متحدہ اور برطانیہ کے مقابلے میں کہیں زیادہ ہے ، لیکن ہمارے آنتوں کے کینسر کی شرح میں کمی نہیں آئی ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم اس کے بجائے بہت سارے ناقابل تحلیل فائبر (جسے روغج بھی کہا جاتا ہے) کھا رہے ہیں ریشوں کا ایک مجموعہ اس میں خمیر ریشے شامل ہیں ، جو آنت کی صحت کے لئے اہم ہیں۔


 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

فائبر کی مختلف اقسام

مختلف ریشوں کا ایک مجموعہ کھانا صحت کی مختلف ضروریات کو پورا کرتا ہے۔ NHMRC تجویز کرتا ہے بالغ افراد ہر دن 25 سے 30 گرام کے درمیان غذائی ریشہ کھاتے ہیں۔

سہولت کے ل diet ، غذائی ریشہ کو بڑے پیمانے پر اقسام میں تقسیم کیا جاسکتا ہے:

  • اگھلنشیل ریشے یا راؤ گیج باقاعدگی سے آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتے ہیں۔ ناقابل تحلیل فائبر کے ذرائع میں گندم کی چوکر اور اعلی فائبر اناج ، بھوری چاول ، اور پوری مٹیاں شامل ہیں۔

  • گھلنشیل ریشوں آہستہ عمل انہضام ، نچلے پلازما کولیسٹرول کی سطح ، اور یہاں تک کہ خون میں گلوکوز کو بڑھا دینا۔ گھلنشیل ریشہ کے ذرائع میں جئ ، جو ، پھل اور سبزیاں شامل ہیں۔

  • مزاحم نشاستے بڑے آنتوں میں اچھ bacteriaا بیکٹیریا کھلا کر صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں اس کے کام کو بہتر بناتا ہے اور بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔ مزاحم نشاستے کے ذرائع میں دال (دال اور پھلیاں) ، ٹھنڈا پکا ہوا آلو یا پاستا ، فرم کیلے اور سارا اناج شامل ہیں۔

کیا آپ فائبر کی صحیح طرح کھا رہے ہیں؟ سبزیاں گھلنشیل ریشہ کی ایک شکل مہیا کرتی ہیں۔ فیلیپ اورٹیگا

مزاحم نشاستہ

مزاحم نشاستے شاید مختلف قسم کے فائبر کے بارے میں کم سے کم جانا جاتا ہے ، لیکن یہ انسانی صحت کے لئے سب سے زیادہ اہم ہوسکتے ہیں۔

بین الاقوامی مطالعہ کل غذائی ریشہ کے مقابلے میں نشاستے کے استعمال کے لئے آنتوں کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ایک مضبوط ایسوسی ایشن تلاش کریں۔

مزاحم نشاستے اس ایسوسی ایشن کے لئے ایک ممکنہ طریقہ کار مہیا کرتا ہے کیونکہ یہ اچھے بیکٹیریا کے ذریعہ تیار شارٹ چین فیٹی ایسڈ کے ذریعہ گٹ کی صحت کو فروغ دیتا ہے۔ شارٹ چین فیٹی ایسڈ بٹیرائٹ خلیوں کے ل energy ترجیحی توانائی کا ذریعہ ہے جو بڑے آنتوں کو جوڑتا ہے۔

اگر ہم کافی مزاحم نشاستے نہیں کھاتے ہیں تو ، ہمارے بڑے آنتوں میں موجود یہ اچھے بیکٹیریا بھوک لیتے ہیں اور پروٹین سمیت دیگر چیزوں کو کھانا کھاتے ہیں ، فائدہ مند شارٹ چین فیٹی ایسڈ کی بجائے ممکنہ طور پر نقصان دہ مصنوعات جیسے فینولس (خوشبو امینو ایسڈ کی عمل انہضام) کو جاری کرتے ہیں۔ .

زیادہ مزاحم نشاستے کھانے سے آنتوں کو بھوک لگی مائکروبیوم سے ہونے والے نقصان سے بچاتا ہے۔ یہ بھی کرسکتا ہے ڈی این اے نقصان سے بچاؤ بڑی آنت کے خلیوں کو اس طرح کا نقصان آنتوں کے کینسر کی شرط ہے۔

کیا آپ فائبر کی صحیح طرح کھا رہے ہیں؟ مزاحم نشاستے نے بڑی آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کھلائے ہیں۔ کرس ہمنگ

کم از کم کھپت 20 ایک دن گرام مزاحم نشاستے میں سے زیادہ تر آنتوں کی صحت کو فروغ دینے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔ یہ عام مغربی غذا کی فراہمی سے چار گنا زیادہ ہے۔ یہ تین کپ پسی ہوئی دال کھانے کے برابر ہے۔

آسٹریلیائی غذا میں ، مزاحم نشاستہ زیادہ تر پھلیاں (پھلیاں) ، سارا اناج ، اور کبھی کبھی آلو سلاد جیسے برتن میں پکی اور ٹھنڈا نشاستہ سے آتا ہے۔

یہ دوسرے معاشروں کے ساتھ بالکل برعکس ہے جیسے ہندوستان جہاں پھلی غذا کا ایک اہم حصہ ہوتا ہے ، یا جنوبی افریقہ جہاں مکئی کا دلیہ اکثر سرد کھایا جاتا ہے۔

کولنگ اسٹارچس شوگر کی لمبی زنجیروں کی اجازت دیتی ہے جو ان کو کراس لنک تک پہنچا دیتا ہے ، جس کی وجہ سے وہ چھوٹی آنت میں عمل انہضام کے خلاف مزاحم ہوتا ہے۔ یہ ، بدلے میں ، انہیں بڑے آنتوں میں اچھے بیکٹیریا تک مہیا کرتا ہے۔

ہاضم صحت

صحت مند ہاضمہ نظام اچھی صحت کے ل critical اہم ہے ، اور فائبر ہاضمہ صحت کو فروغ دیتا ہے۔ اگرچہ ہم میں سے زیادہ تر اپنی آنتوں کی حرکات کے بارے میں بات کرنے میں تکلیف محسوس کرتے ہیں ، اس محکمے میں زیادہ سے زیادہ کیا ہے اس کا اندازہ رکھتے ہوئے آپ کو اپنی غذا میں فائبر کی مقدار کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

کی ایک وسیع صف ہے آنتوں کی عادات عام آبادی میں ، لیکن بہت سے ماہرین صحت اس بات پر متفق ہیں کہ جیسے ٹولز کا استعمال برسٹل اسٹول چارٹ لوگوں کو سمجھنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آنتوں کی حرکات کیا ہیں۔ طبی مشوروں کے ساتھ معمول کے مطابق ، اگر آپ کو فکر ہے تو آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ بات چیت شروع کردیں۔

ایک اعلی فائبر غذا آپ کو برسٹل اسٹول چارٹ پر چار یا پانچ اسکور دیتی ہے ، اور چار سے کم اشارہ کر سکتی ہے کہ آپ کو اپنی غذا میں زیادہ فائبر کی ضرورت ہے۔ اگر آپ اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ سیال پینے کی بھی ضرورت ہوگی کیونکہ فائبر پانی جذب کرتا ہے۔

لیکن آنتوں کی صحت اتنی آسان نہیں ہے جتنی آنتوں کی باقاعدگی کو یقینی بناتی ہے۔ آسٹریلیائی باشندے اوسطا sufficient کافی گھلنشیل ریشہ کھا رہے ہیں ، لیکن کافی مزاحم نشاستے نہیں ہیں ، جو بڑے آنتوں میں اچھ bacteriaا بیکٹیریا کھلا کر گٹ کی صحت کو فروغ دیتے ہیں۔

کیا آپ فائبر کی صحیح طرح کھا رہے ہیں؟ غذائی ریشوں کا ایک مجموعہ کھانا ہاضمہ صحت کے لئے ضروری ہے۔ کرس ہمنگ

مزاحم نشاستے خوردار کاربوہائیڈریٹ ہیں ، لہذا آپ کو حیرت ہوسکتی ہے کہ اگر ان میں سے زیادہ کھانے سے پیٹ میں اضافہ ہوگا۔ Farting عام ہے اور کی اوسط تعداد روزانہ اخراج مردوں کے لئے بارہ اور خواتین کے لئے سات ہے ، حالانکہ یہ دونوں جنسوں میں دو سے 30 کے اخراج میں مختلف ہوتا ہے۔

غذائیت کی آزمائشیں روزانہ 40 گرام تک اعلی فائبر کی مقدار میں دکھایا گیا ہے ، بشمول ابل کاربوہائیڈریٹ ، پھولنے ، گیس یا تکلیف میں اہم اختلافات پیدا نہیں کرتے ، جیسا کہ زندگی کے اشارے کی معدے کی کوالٹی.

بہر حال ، آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنا سمجھدار ہے ہفتوں میں اور مناسب پانی پیئے۔ آپ ایک ہفتے میں ایک اعلی فائبر ناشتے کے اناج میں تبدیل ہوسکتے ہیں ، اگلے اگلے پورے کٹے ہوئے روٹی میں تبدیل ہوسکتے ہیں ، اور آہستہ آہستہ کئی ہفتوں میں مزید پھلوں کو متعارف کرواتے ہیں۔

آہستہ آہستہ اضافہ آپ کو اور آپ کے اچھے بیکٹیریا کو اعلی فائبر والے غذا میں ایڈجسٹ کرنے کی سہولت فراہم کرے گا ، تاکہ آپ آنتوں کی عادات میں بدلاؤ سے حیران نہ ہوں۔ آپ کے بڑے آنتوں میں بیکٹیریا کی تشکیل اعلی فائبر غذا کے مطابق ہوگی اور ہفتوں کے دوران یہ تبدیلیاں آپ کو زیادہ فائبر پر کارروائی میں مدد دیتی ہیں۔

کافی فائبر حاصل کرنا ضروری ہے ، لیکن اچھی عمل انہضام کی صحت کے ل fiber فائبر کا ملاپ ضروری ہے۔

زیادہ تر لوگ جانتے ہیں کہ ناقابل تحلیل ریشہ کھانے سے آنتوں کی باقاعدگی کو بہتر بناتا ہے ، لیکن گلوکوز کی رہائی کو سست کرنے میں گھلنشیل فائبر اور فائدہ مند بیکٹیریا کو فروغ دینے میں مزاحم نشاستے کے فوائد کم معلوم ہیں۔ اپنی غذا میں طرح طرح کے ریشے شامل کرنا آپ کو ان سب کے صحت کے فوائد کو یقینی بنائے گا۔گفتگو

مصنف کے بارے میں

ڈیوڈ ٹاپنگ ، چیف ریسرچ سائنسٹ ، CSIRO؛ اروین کراس ، سائنس مواصلات ، CSIRO، اور کرسٹوفر ہمنگ ، بایومیڈیکل اینیمیٹر ، CSIRO

کتابیں

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

دستیاب زبانیں

انگریزی ایفریکانز عربی بنگالی چینی (آسان کردہ) چینی (روایتی) ڈچ فلپائنی فرانسیسی جرمن ہندی انڈونیشی اطالوی جاپانی جاوی کوریا مالے مراٹهی فارسی پرتگالی روسی ہسپانوی سواہیلی سویڈش تامل تھائی ترکی یوکرینیائی اردو ویتنامی

فالو کریں

فیس بک آئیکنٹویٹر آئیکنیوٹیوب آئیکنانسٹاگرام آئیکنپینٹسٹ آئیکنآر ایس ایس آئیکن

 ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

ہفتہ وار رسالہ روزانہ الہام

تازہ ترین مضامین

نیا رویوں - نئے امکانات

InnerSelf.comآب و ہوا امپیکٹ نیوز ڈاٹ کام | اندرونی پاور ڈاٹ نیٹ
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com
کاپی رائٹ © 1985 - 2021 InnerSelf کی مطبوعات. جملہ حقوق محفوظ ہیں.