وزن میں کمی کے ل؟ بہترین غذا کیا ہے؟

وزن میں کمی کے ل؟ بہترین غذا کیا ہے؟ ایک صحت مند کھانے کی حکمرانی تلاش کریں جس سے آپ قائم رہ سکتے ہیں۔ foshydog / فلکر, CC BY-NC-ND

جب وزن میں کمی کی بات آتی ہے تو ، جادوئی تدبیریں نہیں ہیں جو کامیابی کی ضمانت دیتی ہیں۔ ممکن ہے کہ آپ کے ل What کیا کام آپ کے ساتھی ، پڑوسی یا ملازم ساتھی کے ل for کام کرنے سے مختلف ہوں۔

صحت مند کھانے کی حکمرانی تلاش کرنے کا بہترین مشورہ ہے - آئیے اسے ایک نام دیں غذا - کہ آپ رہ سکتے ہیں۔ آپ اپنا وزن کم کرنا شروع کرنے کے ل diet ایک مخصوص غذا کی کتاب یا تجارتی پروگرام کا انتخاب کرسکتے ہیں ، لیکن طویل مدتی میں ، کھانے کے نمونے پر جائیں جس کے ساتھ آپ اچھ forی زندگی گزار سکتے ہیں۔

غذا جو بہترین کام کرتی ہے ان کا انحصار بہت سے عوامل پر ہوگا: آپ کا موجودہ وزن ، پرہیز کی تاریخ ، آپ کو کتنا وزن اٹھانا ہوگا ، وزن کم کرنے کی خواہش کی وجوہات ، کھانے کی تیاری اور تغذیہ سے متعلق آپ کے علم اور صلاحیتوں ، ذاتی مدد اور آپ کے پاس وقت وزن میں کمی پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے.

لیکن سب سے پہلے ، دھیما غذا کے بارے میں انتباہ۔

فوڈ ڈائیٹس قلیل مدتی میں کام کر سکتی ہیں کیونکہ ان کی وجہ سے کلو کلوزول میں کمی واقع ہوتی ہے لیکن عام طور پر وہ غذائی قلت نہیں رکھتے ہیں۔

وہ اکثر مخصوص کھانے پینے یا کھانے کے گروپس جیسے کاربوہائیڈریٹ پر پابندی عائد کرتے ہیں اور معجزاتی نتائج کا وعدہ کرتے ہیں۔ یا وہ غیر ثابت شدہ چربی جلانے یا دیگر سپلیمنٹس کو فروغ دے سکتے ہیں۔ فوڈ ڈایٹس عام طور پر معتبر صحت پیشہ ور افراد کے مشورے کی مخالفت کرتی ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا جتنا زیادہ غذا کا نقطہ نظر ، آپ غضب کی وجہ سے یا ناخوشگوار ضمنی اثرات کی وجہ سے ترک کردیں گے ، اس میں بدبو ، سانس ، قبض اور یہاں تک کہ پتتاشی کی بیماری.

شروع

سب سے پہلے ، وزن کم کرنے کے مقصد کے بارے میں فیصلہ کریں۔ اگر آپ کا باڈی ماس ماس انڈیکس (BMI) ہے 25 سے زیادہ، چھ ماہ میں آپ کے جسمانی وزن کا 10٪ کم کرنا ہے۔

اگلا ، فیصلہ کریں کہ آپ اپنی پیشرفت کی نگرانی کس طرح کر رہے ہیں۔ آپ اپنے وزن میں کمی والے گروپ یا پروگرام میں ایک ایپ کا استعمال کرکے ہفتہ وار اپنا وزن ریکارڈ کرسکتے ہیں ، یا قلم اور کاغذ کی ڈائری استعمال کرسکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے ل؟ بہترین غذا کیا ہے؟ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو ، اپنے جسم کے 10 فیصد وزن کو کم کرنے کا ارادہ کریں۔ سرہلوف / فلکر

اپنی توانائی کی مقدار کو کم کرنا

سب کی روزانہ توانائی کی کل ضروریات آپ کی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے ، مختلف ہیں۔ یہ کیلکولیٹر آپ کو توانائی کی اپنی انفرادی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

وزن کم کرنے والی غذا چاہئے اپنی روزانہ توانائی کی مقدار کو کم کریں جب آپ وزن کم کرتے ہو تو عام طور پر جو کھاتے ہو اس کے مقابلے میں کم سے کم 2,000،XNUMX کلوجول (کے جے) فی دن

ایک کلوگرام آدھ کلوگرام فی ہفتہ ضائع کرنے کے لئے کلوجول میں یہ کافی ہے ، جو ایک سال کے دوران 12 سے 25 کلوگرام تک کا اضافہ کرسکتا ہے۔

آسان لگتا ہے ، لیکن یہ عملی طور پر بہت زیادہ مشکل ہے۔ آپ کو مستقل رہنا ہوگا ہر دن اور ہر ہفتہ یہی وجہ ہے کہ آپ کو ایسی غذا کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جو واقعی میں آپ کے ذوق اور ترجیحات کو اپیل کرے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ وہ کون سی غذا ہے ، جب تک کہ یہ خاص طور پر کل توانائی (کلوجول یا کیلوری) میں کمی کا نشانہ بناتا ہے ، اور آپ اس پر قائم رہ سکتے ہیں۔

جب وزن میں کمی والے غذا کی بات کی جاتی ہے تو ، توانائی کی پابندی کے تین درجے ہوتے ہیں:

کم توانائی والی غذائیں (ریڈ)

وزن میں کمی کے ل؟ بہترین غذا کیا ہے؟ ٹی وی سنیکس کو کاٹنے سے آپ کو آپ کے جے کی حد میں رہنے میں مدد ملے گی۔ Shutterstock

سرخ رنگ کا مقصد ایک شخص کی معمول کی ضروریات سے روزانہ 2,000 سے 4,000،8 کلو واٹ کی توانائی کی مقدار کو کم کرنا ہے۔ آپ کھانے کی کچھ عادات کو تبدیل کرکے ، جیسے اپنے حصے کے سائز کو کاٹنا ، ڈائیٹ ورژن یا سوڈا واٹر کے لئے سوفٹ ڈرن کو تبدیل کرنا ، یا ناشتے کو کم کرنے کے لئے XNUMX بجے کے بعد کھانا نہ کھا کر اس کو حاصل کرسکتے ہیں۔

دوسرے نقطہ نظر جو اس زمرے کے مطابق ہیں کم glycemic انڈیکس (GI) غذا یا کھانے سے پرہیز کرنا چینی شامل.

کم توانائی والے غذا (ایل ای ڈی)

ایل ای ڈی روزانہ تقریبا، 4,200،5,000 سے XNUMX کلو کے روزانہ توانائی کی مقدار لکھتی ہیں۔ یہ عام طور پر مخصوص کھانوں اور ناشتے کی ایک فہرست ہے جس کے بارے میں آپ قریب سے پیروی کرتے ہیں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کے کلوجول کی مقدار روزانہ ہدف سے مماثل ہے۔

زیادہ تر تجارتی وزن میں کمی کے پروگراموں - جیسے وزن نگہبان ، سب سے بڑا ہارے ہوئے کلب ، جینی کریگ یا گھر کی ترسیل لائٹ این ایزی - یہ فراہم کرتے ہیں۔ وزن کم کرنے والی غذائیں جو آپ کو کھانے کی منصوبہ بندی دیتی ہیں ، جیسے تیار کردہ غذا کے ماہرین کی مشق شدہ، عام طور پر ایل ای ڈی ہوتے ہیں۔

بہت کم توانائی والی غذائیں (VLED)

VLEDs روزانہ صرف 1,800،2,500 سے XNUMX،XNUMX KJ تک توانائی کی مقدار کو محدود کریں۔

اس نقطہ نظر میں آپ کو توانائی کی مقدار بہت کم رکھنے کو یقینی بنانے کے لئے تیار کردہ کھانے کی تبدیلی (FMRs) کا استعمال کیا جاتا ہے۔ توانائی کی سخت پابندی کے باوجود ، جسم کی ضروریات کو پورا کرنے اور پوری کرنے کے لئے ایف ایم آر کو وٹامن اور معدنیات سے پورا کیا جاتا ہے۔

جب آپ کو صحت سے متعلق وجوہات کی بناء پر یا سرجری سے پہلے وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تو وی ایل ای ڈی ، جیسے آپٹفاسٹ یا کیک اسٹارٹ کا استعمال کیا جاتا ہے۔ پہلے اپنے جی پی سے بات کریں کیونکہ ممکنہ ضمنی اثرات جیسے مثانے میں مثانے یا جگر کی سوزش ، قبض ، سر میں درد اور بدبو کی وجہ سے ان کی نگرانی ڈاکٹر یا غذا کے ماہرین سے کرنے کی ضرورت ہے۔

طویل مدتی تبدیلی

جس مقصد کے ل energy توانائی کی پابندی کی سطح کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ کو کیا لگتا ہے کہ آپ قائم رہ سکتے ہیں۔ اگر آپ کا وزن ہر سال کچھ کلو گرام بڑھ رہا ہے ، تو آپ کی توانائی کی موجودہ ضرورتیں ہیں شاید آس پاس دن میں 9,000،11,000 سے XNUMX،XNUMX کلو جے۔

اگر آپ پہلے کبھی غذا نہیں رکھتے تھے تو پھر ایک سرخ رنگ سے شروعات کریں۔

اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو ایل ای ڈی کے نچلے کلوجول ہدف کی ضرورت ہوگی ، لیکن اس پر قائم رہنا مشکل ہوگا۔

وزن میں کمی کے ل؟ بہترین غذا کیا ہے؟ وزن میں کمی کے ل it ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کس غذا کا انتخاب کرتے ہیں ، جب تک کہ آپ اپنی توانائی کی مقدار کو کم کردیں۔ کلیبر / فلکر, CC BY-NC

ایک بار جب آپ نے توانائی کی پابندی کی سطح کو مرتب کرلیا ہے ، تو پھر مزید غذائی اجزاء کو جوڑ توڑ - زیادہ یا کم پروٹین کھا کر ، مثال کے طور پر - زیادہ وزن میں کمی کا باعث نہیں ہوگا۔ اس پر لاگو ہوتا ہے تناسب میں تبدیلی کل چربی ، glycemic بوجھ یا کاربوہائیڈریٹ کا glycemic انڈیکس.

وزن کم کرنے کے ل، ، یہ کلوجوئول کل ہے جو شمار ہوتا ہے۔

اپنی کامیابی کی نگرانی کر رہا ہے

نیشنل ہیلتھ اینڈ میڈیکل ریسرچ کونسل (NHMRC) 2013 وزن کے انتظام کے لئے ہدایات، جو بہترین دستیاب سائنسی شواہد پر مبنی ہیں ، ان محرکات کو پہچاننے اور ان سے گریز کرنے کی اہمیت کو اجاگر کرتے ہیں جو غذا پر عمل کرنے میں رکاوٹیں بننے والے غیرصحیح سوچ کے نمونوں میں ترمیم کرنے کے ل eating کھانے اور سیکھنے کا اشارہ دیتے ہیں۔

رہنما خطوط یہ بھی نوٹ کرتے ہیں کہ خود نگرانی وزن میں کمی کی کامیابی کی کلید ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے والی ڈائری میں اپنی پیشرفت کا پتہ لگاتے ہیں اور اپنی غذا کی مقدار ، جسمانی سرگرمی ، جسمانی وزن اور پیمائش کی نگرانی کرتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ امکان وزن کم کرنے اور اسے دور رکھنے کے ل.

ایک بار جب آپ کو کھانے کا نمونہ مل گیا ہے جو آپ کو ایک ہفتہ میں 250 گرام سے ایک کلو گرام کھونے کی اجازت دیتا ہے تو ، اپنی کامیابی کی کہانی کا اشتراک کریں۔ اس طرح زیادہ سے زیادہ لوگ دریافت کریں گے کہ وزن میں کمی کے ل for "بہترین غذا" کا شاید نام نہیں ہوسکتا ہے ، لیکن یہ ایک ایسا طریقہ ہے جس کے ساتھ آپ اچھ forی طور پر رہ سکتے ہیں۔ \

مصنف کے بارے میں

کلیئر کولین، غذائیت اور غذا میں پروفیسر، نیو کیسل یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابیں

فالو کریں

فیس بک آئکنٹویٹر آئیکنآر ایس ایس - آئکن

ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

{ای میل بند = بند}