مینیوپاز میں وزن میں کس طرح شکست دی جائے

مینیوپاز میں وزن میں کس طرح شکست دی جائے Shutterstock

بہت سی خواتین کے لئے ، رجونورتی کے ذریعے سفر ایک رولر کوسٹر ہے گرم فلش سمیت علامات، رات میں پسینہ آنا ، نیند میں خلل ، خشک اور خارش والی جلد ، موڈ میں تبدیلی ، اضطراب ، افسردگی اور وزن میں اضافہ۔ کچھ لوگوں کے ل it ، یہ نسبتا une ناجائز ہوسکتا ہے۔

رجونورتی طبی طور پر تعریف کی گئی ہے کیونکہ 12 مہینوں سے ماہواری سے خون نہیں آتا ہے۔ زیادہ تر خواتین اس سنگ میل کوپہنچتی ہیں 45 سے 55 سال کی عمر کے درمیان.

اگرچہ وزن کم ہونا ایک عام بات ہے ، آپ اپنے کھانے اور ورزش کی عادات کو دوبارہ قائم کرنے کے موقع کے طور پر رجونورتی کا استعمال کرکے اس کو مات دے سکتے ہیں۔

کیا خواتین رجونورتی پر وزن بڑھاتی ہیں؟

آسٹریلیائی خواتین عمر بڑھنے کے ساتھ ہی وزن میں اضافہ ہوتا ہے.

رجونورتی کے دوران ، خواتین کو بھی تبدیلی کا سامنا ہوتا ہے کس طرح چربی دکانوں کو تقسیم کیا جاتا ہے جسم کے گرد چربی کا ران کے علاقے سے کمر اور پیٹ تک جانا ہوتا ہے۔

مطالعات کا ایک جائزہ جو رجونورتی سے پہلے اور اس کے بعد جسمانی چربی اسٹورز میں مقدار میں تبدیلیاں پایا جاتا ہے جسم میں چربی کی مقدار میں بھی نمایاں اضافہ ہوا.

جبکہ وزن میں اوسطا اضافہ صرف ایک کلوگرام تھا ، جسم کی چربی میں فی صد اضافہ تقریبا 3 5.5 فیصد تھا ، جس میں ٹرنک پر چربی میں 3 فیصد اضافہ ہوا ہے اور ٹانگوں کی چربی میں XNUMX فیصد کے قریب کمی واقع ہوئی ہے۔

اوسط کمر کے طواف میں تقریبا 4.6 سنٹی میٹر اور کولہوں میں 2.0 سنٹی میٹر اضافہ ہوا ہے۔

دوسری بری خبر یہ ہے کہ ایک بار پوسٹ مینوپاسال ، خواتین کو روزانہ توانائی کی کم ضرورت ہوتی ہے. یہ جزوی طور پر ہے کیونکہ جسم کی چربی کو پٹھوں کے مقابلے میں اسے برقرار رکھنے کے لئے کم توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا اگر آپ کا وزن تبدیل نہیں ہوتا ہے تو بھی ، جسمانی چربی میں اضافے کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو ہر دن کم کلوجول کی ضرورت ہوتی ہے۔

مینیوپاز میں وزن میں کس طرح شکست دی جائے رجونورتی کے بعد توانائی کی ضروریات کم ہوتی ہیں۔ Shutterstock

اس میں مزید، ماہواری میں تھوڑی توانائی کی لاگت آتی تھی ڈمبگرنتی تقریب کو برقرار رکھنے کے لئے. یہ ایک دن میں 200 کلو کلو کے حساب سے تھا ، جو اب "محفوظ شدہ" ہے۔

سب سے اہم بات یہ ہے کہ جب تک آپ کے رجونورتی کی منتقلی کے ساتھ آپ کی توانائی کی کل مقدار میں کمی یا آپ کی جسمانی سرگرمی میں اضافہ نہیں ہوتا ہے ، آپ کو وزن میں اضافے کا زیادہ خطرہ ہے۔

لیکن کچھ اچھی خبر ہے

کے ارد گرد 60٪ خواتین وزن میں اضافے سے بچنے کا انتظام کرتی ہیں رجونورتی پر.

وہ اس کے ذریعے انتظام کریں یا تو ان کے کھانے کی کل مقدار میں کمی ، چربی اور شوگر کو کم کرنا ، وزن میں کمی کے تجارتی استعمال کرکے زیادہ ورزش کرنا ، یا ان سب کا مجموعہ۔

وہ اہم بات یہ ہے کہ وہ اپنے طرز زندگی کے کچھ پہلوؤں کو تبدیل کرتے ہیں۔

تو کیا بہتر کام کرتا ہے؟

حال ہی میں ، صرف تین اہم مطالعات مداخلت کا تجربہ کیا تھا۔

۔ خواتین کا صحت مند طرز زندگی منصوبہ چار سالوں سے غذائیت اور ورزش کی عادات کو بہتر بنانے کے ل support حمایت حاصل کرنے کے اثرات کو مینوپروز کو ڈھکنے کے مقابلے میں ، کسی بھی طرح کی کوئی تبدیلی نہیں کرنے کے مقابلے میں۔

جن خواتین نے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کیا ان میں جسمانی وزن ، کم پیٹ کی چربی اور بلڈ شوگر کی سطح بہتر ہوتی ہے۔

دوسری تحقیق ، جس میں 168 خواتین شامل تھیں ان کو 90 منٹ کے نورڈک واکنگ پروگرام میں شامل کریں، ہفتے میں تین بار.

اس کا تعلق وزن ، جسم کی چربی اور کمر کے فریم میں کمی کے ساتھ ساتھ خون کی سطح میں بھی ہے خراب کولیسٹرول۔ برداشت اور چلنے کے فوائد کو اجاگر کرتے ہوئے چربی۔

تیسری تحقیق میں 175 نائیجیریا کی خواتین کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا: ایک گروپ نے ایک 12 ہفتہ سرکٹ تربیت مشق پروگرام، دوسرا کنٹرول گروپ تھا۔

ورزش گروپ کی خواتین نے اپنے کولہوں کے مقابلے میں اپنی کمر کا طواف کم کیا ، جس سے پیٹ کی چربی میں کمی کا اشارہ ہوتا ہے ، حالانکہ ان کے جسمانی وزن میں کوئی تبدیلی نہیں ہوئی ہے۔

40 چیزوں کا ٹرائل

ابھی حال ہی میں ، ہم نے 54 میں 45 سال کی عمر میں 50 خواتین کا مطالعہ کیا "40-کچھ-کچھ" آزمائش.

ہم نصف شرکا کو تصادم کے ساتھ تفتیش کے لئے حوصلہ افزائی انٹرویو کا استعمال کرتے ہوئے صحت کے پیشہ ور افراد سے صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی کی حمایت حاصل کرنے کے لئے تفویض کرتے ہیں۔ باقی آدھے افراد کو صرف معلومات موصول ہوئیں اور ان سے کہا گیا کہ وہ اپنی طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو خود ہدایت کریں۔

ہمارا مقصد ان خواتین میں وزن میں اضافے کو روکنا تھا جو ابتدائی رجونج میں داخل ہوتے ہی وزن میں اضافے یا صحت مند وزن کی حد میں تھیں۔

ہم نے ان خواتین کی حوصلہ افزائی کی جو جسمانی پیمانے پر انڈیکس حاصل کرنے کے ل over وزن کے وزن میں کمی لائیں (بییمآئ) صحت مند وزن کی حد میں (BMI 18 سے 25)۔ ہم صحت مند وزن کی حد میں پہلے سے موجود خواتین کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ وہ اپنا وزن ایک کلوگرام کے اندر برقرار رکھیں۔

ہم نے تمام خواتین کو صحت مند طرز زندگی کے مشورے دیئے ، جس میں کھانا بھی شامل ہے۔

  • 2 ہر دن پھل اور کم سے کم 5 سبزیاں پیش کرتی ہیں
  • 1-1.5 گوشت یا گوشت کے متبادل کی خدمت کرتا ہے
  • ڈیری کے 2-3 کام کرتا ہے
  • ساری گرین روٹی اور اناج۔

اور:

  • چکنائی اور چینی کی زیادہ مقدار میں کھانے کی اشیاء کو محدود کریں
  • گھر کے باہر کھائے گئے کھانے پر کاٹ دیں
  • اعتدال سے بھرپور جسمانی سرگرمی میں ہر ہفتے 150-250 منٹ تک مشغول رہیں
  • دن میں تین گھنٹے سے بھی کم بیٹھیں
  • ہر دن کم از کم 10,000،XNUMX اقدامات کریں۔

مینیوپاز میں وزن میں کس طرح شکست دی جائے مختلف قسم کی سبزیاں کھانا صحت مند کھانے کا ایک اہم جز ہے۔ Shutterstock

مداخلت گروپ میں شامل خواتین نے ایک سال کے دوران ایک غذائی ماہرین اور ورزش فزیوولوجسٹ کے ساتھ پانچ مشاورت کی تھی تاکہ ان کی کھانے کی عادات اور جسمانی سرگرمی کو تبدیل کرنے کے لئے مدد اور حوصلہ افزائی کی جاسکے۔

دو سال کے بعد ، مداخلت گروپ میں خواتین کو تھا جسم کا وزن کم ، کم جسم کی چربی اور کمر کا احاطہ ان کنٹرول گروپ کے مقابلے میں جنہوں نے صرف معلوماتی پرچے وصول کیے۔

جب ہم نے ان کے شروع ہونے والے بی ایم آئی کی بنیاد پر تبدیلیوں کا جائزہ لیا تو ، صحت مند وزن کے آغاز میں خواتین میں وزن میں اضافے کی روک تھام کے لئے مداخلت زیادہ موثر تھی۔

صحت سے متعلق تمام مشوروں میں ، پانچ سبزیوں کا کھانا کھاتے ہیں اور روزانہ 10,000،XNUMX اقدامات کرتے ہیں رجونورتی کے دوران طویل مدتی وزن پر قابو پانے کے ل the موثر حکمت عملی تھی۔

اگرچہ وزن میں اضافہ ، اور خاص طور پر جسم میں چربی میں اضافہ ، معمول کے مطابق رجونورتی منتقلی کے دوران ہوتا ہے ، آپ اسے شکست دے سکتے ہیں۔

آپ کے پیروں کو اوپر رکھنے کا وقت بننے کے بجائے ، یہ وقت ہے کہ آپ اپنی جسمانی سرگرمی کو تیز کریں اور صحت مند ، متوازن غذا کھانے کی اپنی کوششوں کو بڑھاؤ ، خاص طور پر جب یہ آپ کے کھانے کی تعدد اور مختلف قسم کی سبزیوں کی بات آتی ہے۔گفتگو

مصنف کے بارے میں

کلیئر کولین، غذائیت اور غذا میں پروفیسر، نیو کیسل یونیورسٹی؛ جینا ہالیس، Conjoint لیکچرر، نیو کیسل یونیورسٹی، اور لارن ولیمز ، پروفیسر برائے غذائیت اور ڈائیٹکس ، گریفتھ یونیورسٹی

یہ مضمون شائع کی گئی ہے گفتگو تخلیقی العام لائسنس کے تحت. پڑھو اصل مضمون.

کتابیں

فالو کریں

فیس بک آئکنٹویٹر آئیکنآر ایس ایس - آئکن

ای میل کے ذریعہ تازہ ترین معلومات حاصل کریں

{ای میل بند = بند}